Kleine gewoontes kunnen mentale welzijn versterken tijdens donkere maanden: ‘Het gouden ei bestaat helaas niet’

De herfst en de winter: de een vindt het fantastisch, de ander kan helemaal niks met de intrede van deze sombere, donkere dagen die (gevoelsmatig) vaak gepaard gaan met neerslag. Mentale neerslachtigheid kan dan op de loer liggen, helemaal wanneer je er aanleg voor hebt. Met Arjan Oosterwijk duiken we dieper in de materie rondom de herfstdepressie. Oosterwijk is psycholoog met een praktijk in Wezep.

Een herfstdepressie, of seizoensgebonden depressie, is een vorm van depressie die vooral in de herfst en winter voorkomt.
We vragen Oosterwijk hoe het kan ontstaan.
“Veranderlijke weersomstandigheden spelen een grote rol. En daar kun je nog weer verder op inzoomen, met name door minder zonlicht. Daarnaast daalt de buitentemperatuur, waardoor je minder beweegt. Dat zijn toch twee biologische aspecten waardoor je vatbaarder kunt worden voor depressies.”

En bijvoorbeeld het verzetten van de klok van zomertijd naar wintertijd?

“Het kan meespelen dat door het verzetten van het uur je ritme is veranderd, dat zou een trigger kunnen zijn wanneer je daar gevoelig voor bent. Omdat mensen die vatbaarder zijn voor depressies gebaat zijn bij structuur en dat wordt op deze manier door de war geschopt. Maar dat zou in de zomer dan waarschijnlijk ook het geval moeten zijn.”

Wat merk je wanneer je denkt een herfstdepressie te hebben?

“Het gaat natuurlijk vaak geleidelijk. Eerst heb je gewoon een mindere dag. Maar dan heb je dat de volgende dag wéér. En dat gevoel blijft dan de hele week hangen.
Je kunt je partner, of iemand anders in je naaste omgeving, hierin gebruiken om bijvoorbeeld te spiegelen. Dat je aangeeft dat je stemming minder wordt en of dat die persoon ook opvalt. En dat kunnen kleine dingen zijn, zoals moeilijk uit je bed komen, het uitlaat-rondje met de hond wordt steeds korter, je bent wat lustelozer of wanneer je onbewust wat korter-af doet tegen de kinderen. Je hebt bijna nooit een pure herfstdepressie, die kom ik althans niet tegen. Mensen die de hele zomer vrolijk zijn en dan in de winter depressief.
Vaak zijn mensen simpelweg al gevoelig voor depressies, of hebben deze al gehad. En dan doet zo’n seizoen daar nog een schepje bovenop, waardoor dat gevoel versterkt.”

Zijn er dingen die je zelf ter preventie in kunt zetten?

“Bewegen is het allerbelangrijkste. Dat komt in elk onderzoek als nummer één naar voren. Bij mezelf zie ik het ook hoor. Ik heb een stappenteller en in de zomer loop ik zeker de helft meer. En dat gaat gewoon ongemerkt. Uiteindelijk zijn het allemaal kleine dingetjes die samen het verschil kunnen maken, er bestaat helaas niet zoiets als het gouden ei rondom het thema. Gewoon naar buiten gaan en bewegen. Maar ook een goed eetpatroon, in deze periode zijn mensen toch vaker geneigd om te grijpen naar iets vetter troostvoedsel of bijvoorbeeld snoep. Maar daar kun je weer een schuldgevoel van krijgen waardoor je dat weer als extra mentale bagage meeneemt. Zorg dat je voldoende slaapt en simpelweg wat liever voor jezelf bent. Ook de inzet van een blauw-licht-bril waardoor je dag als het ware wordt verlengd kan het verschil maken. Dat is wel bewezen effectief. Vroeger was dat zo’n lichtbak met een bepaald aantal lumen, tegenwoordig zijn ze er ook als bril. Het is zeker een stukje wat kan bijdragen aan het grote geheel.”

En op de lange termijn?

“Beweeg mee met de seizoenen, dat zie je in de natuur óók: in de zomer is het allemaal wat uitbundiger en vrolijker. Maar daarna doen de dieren een winterslaap en ook de bomen en planten gaan in een soort van winterrust. Alleen wij mensen denderen het hele jaar maar door. Het zou misschien beter zijn om in deze periode wat gas terug te nemen en niet alles te ‘moeten’, gewoon even een stapje terug doen. Ik denk dat je daar op den duur meer aan hebt.”

Mocht het allemaal niet lukken, wat dan te doen?

“De hulpvraag rondom mentale gezondheid kan in Nederland door de lange wachttijd helaas pas vaak laat beantwoord worden. Maar als je zelf denkt: ik red het niet meer, wanneer je alle hierboven genoemde ‘trucjes’ voor jezelf al hebt geprobeerd en je dan nog steeds lastig uit je bed komt met depressieve gevoelens, dan is het raadzaam om bij de huisarts aan de bel te trekken of in contact te komen met een eerdere zorgverlener op dit gebied.”